giovedì 18 aprile 2013

Il magico mondo dell'avena: il porridge

Qualche settimana al supermercato, mentre stavo acquistando dei fiocchi d'avena, mi è stato chiesto se li usassi per preparare il porridge e come si facesse. La signora che mi aveva posto la domanda lamentava il fatto di non essere riuscita a trovare su internet informazioni chiare sul procedimento base per questa ricetta così, ovviamente dopo averle spiegato la mia versione, ho deciso di scriverci anche un post.
Non conosco ovviamente tutto il magico mondo di internet e probabilmente da qualche parte qualcuno avrà già provveduto a dare esaustive spiegazioni, ma un articolo in più non può certo far male.



Innanzi tutto vorrei fare però un po' di pubblicità all'avena in generale, in quanto, come ho avuto il piacere di scoprire, è davvero un alimento meraviglioso.
Innanzi tutto ha degli ottimi valori nutrizionali: fra i cereali è quello che contiene il minor numero di carboidrati e il maggior numero di proteine e grassi, oltre ad essere ricchissimo di fibre. 
Provo ad enumerare i suoi pregi in forma schematica, sperando di riuscire ad essere chiara:
- fornisce energia a lungo termine senza causare picchi insulinici grazie ai carboidrati a lenta digestione e alle fibre
- contiene circa il 17% di proteine e fra queste un buon livello di lisina che, come vegetariani e vegani sapranno, nel frumento è considerato un amminoacido limitante
- è ricca di grassi insaturi, in particolar modo dell'essenziale acido linoleico
- essendo molto ricca di fibre solubili è un alimento ideale per tenere sotto controllo il senso di fame, normalizzare il peso corporeo e regolarizzare la funzione intestinale (fa magie, assicuro)
- ha una funzione ipocolesterolemizzante, infatti grazie ai suoi oligoelementi e alla capacità di attrarre acqua abbassa il colesterolo "cattivo" (LDL) senza però agire su quello "buono" (HDL)
- ha un basso indice glicemico e svolge un effetto stabilizzante sui livelli glicemici, è quindi un elemento indicato anche per i diabetici e per chi sta cercando di ottenere un calo di peso, poichè questa caratteristica fa sì che il senso di sazietà venga mantenuto a lungo dopo il pasto
- ha proprietà diuretiche e lassative
- produce una patina gelatinosa in grado di proteggere le pareti del colon dalle sostanze cancerogene presenti nelle feci, ottima per prevenire il tumore al colon

Una piccola curiosità: per la sua azione sul colesterolo l'avena è stato il primo alimento naturale ad aver ricevuto il marchio dell'American Heart Association che permette ai produttori di consigliarla per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Le mie informazioni saranno sicuramente scarse e incomplete, ma vi invito a fare ulteriori ricerche e vi assicuro che non rimarrete delusi dalle ottime proprietà di questo cereale. Mi raccomando però, non lasciatevi confondere dalle calorie: le calorie sono certamente un'indicazione, ma non tengono conto del valore nutrizionale di ciò che mangiamo! Il fatto che la tal caramella abbia meno kcal di una noce non vuol dire che la caramella sia una scelta migliore! 
Ovviamente, come per tutti gli alimenti, anche con l'avena non bisogna esagerare, ma questo è ovvio: qualsiasi cosa va assunta con moderazione, se io adesso bevessi 10 litri d'acqua tutti d'un colpo verrei ricoverata per un'improvvisa diluizione del sangue!


L'avena può essere usata in moltissime ricette sia dolci che salate, quella che presento oggi, il porridge, è di origine scozzese e viene utilizzata soprattutto per la colazione. Necessita un breve tempo di preparazione, che a volte la mattina non abbiamo, personalmente però, dato che questa colazione si è rivelata sorprendentemente adatta per le mie esigenze, consiglio di fare almeno un tentativo.
Per quanto ho potuto sperimentare su di me è una colazione molto energetica e mantiene sazi veramente a lungo, una salvezza per le mattinate di lezione no-stop all'università: lucidità nel seguire le lezioni e nessun senso di fame a distrarmi (senza contare che soddisfa la voglia di dolce e non mi fa precipitare alle macchinette alla fine delle lezioni, anche questo è un pregio). 
A quanto è risultato dalle mie sperimentazioni si può preparare in tre modi:
- solo con la crusca d'avena: è la modalità che richiede il minor tempo di preparazione, il risultato, una volta fatto raffreddare (tanto bollente non riuscireste a mangiarlo), è molto simile ad un budino, solo meno liscio al palato
- solo con i fiocchi d'avena: il risultato, anche se molto sodo e comunque simile ad un budino, è meno compatto ed assomiglia di più ad una zuppa molto ristretta, richiede tempi di preparazione leggermente più lunghi
- con un misto di crusca e fiocchi d'avena: personalmente è quello che preferisco, unisce la compattezza stile budino della crusca al fiocco d'avena da "masticare" (l'ho messo fra virgolette perchè comunque il fiocco d'avena si ammorbidisce tantissimo)

I tempi di cottura non li ho messi perchè in realtà sono indicativi: pare che gli scozzesi lo facciano bollire per 20 minuti, io lo faccio bollire fra i 4 e i 5 minuti, il mio fidanzato spegne appena arriva a bollore. Il mio consiglio è di sperimentare un po' per trovare la consistenza che vi piace di più, tenete presente che più lo cuocete più il risultato sarà ristretto e l'avena morbida.

Per la ricetta base vi servirà esclusivamente:
1) l'avena, fiocchi o crusca che sia
2) una parte liquida, latte vaccino, di soia, di mandorle etc, ma anche acqua, succo di frutta o un misto di varie componenti
La cosa bella del porridge, però, è che, a partire dalla ricetta base, potrete ottenere una marea di combinazioni aggiungendo gli ingredienti che preferite:
- frutta fresca (banane, fragole, ananas, mela...)
- frutta secca (noci, anacardi, mandorle, nocciole, cocco grattugiato...)
- frutta essiccata (uvetta, prugne secche, datteri...)
- cioccolato, cacao amaro e parenti vari
- spezie, aromi, erbe aromatiche e simili (cannella, menta...)
- semi oleosi (girasole, lino...)
- qualsiasi altra cosa vi venga in mente!

Questa foto vorrebbe (lo so, nelle foto sono pessima, ma un giorno migliorerò, me lo sento!) mostrare i diversi tipi di porridge: in alto a sinistra c'è quello solo di crusca d'avena, in alto a destra quello solo di fiocchi, in basso a sinistra quello misto e quella in basso a destra è un tentativo di farvi capire un po' che consistenza viene fuori.

Ora metto una ricetta indicativa, perchè oggettivamente va bene sperimentare, ma avere un punto di partenza può essere comodo!

PORRIDGE DI FIOCCHI E CRUSCA D'AVENA 
CON CIOCCOLATO E CANNELLA
(sì, l'unione di cioccolato e cannella è per me irresistibile!)

Ingredienti (per 1 porzione):
- 2 cucchiai di fiocchi d'avena (circa 20 gr)
- 3 cucchiai di crusca d'avena (circa 20 gr)
- latte di soia e riso quanto basta perchè il livello superi di un dito quello dell'avena
- cannella a piacere
- 1 cucchiaino di cacao amaro
- 2 cucchiaini di zucchero di canna o bianco o 1 cucchiaino di miele, sciroppo di riso, malto d'orzo etcc

Procedimento:
Mettere in un pentolino (meglio se antiaderente vista la collosità dell'avena, ma non è indispensabile) i fiocchi d'avena, la crusca d'avena, lo zucchero (o il dolcificante a vostra scelta), il cacao amaro e la cannella, mescolare e ricoprire il tutto col latte di soia e riso fino a superare di un dito il livello degli altri ingredienti.
Mettere sul fornello più piccolo a fuoco medio, mescolare e attendere che inizi a bollire (con queste esigue quantità di solito impiega un paio di minuti), quindi, mescolando continuamente, cuocere per altri 4-5 minuti. Dopo aver spento il fornello mettere il porridge in una ciotola e lasciarlo raffreddare qualche minuto prima di mangiarlo.

Punti WW Lineapunti: 4,5



Potrebbe interessarti:http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/avena.html

11 commenti:

  1. Brava grazie, dosi chiare e molte varianti, già provato con fiocchi. Ma se si lasciassero in ammollo nel latte durante la notte? Ciao

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    1. Grazie ;). Per quanto riguarda il lasciarli nel latte durante la notte so che si fa per la versione senza cottura (a me incuriosiva questa qui che non ho ancora provato http://unpinguinoincucina.blogspot.it/2013/06/porridge-estivo-senza-cottura.html ) sicuramente nel caso tu volessi comunque cuocerlo necessiterebbe al massimo di una scaldata veloce. Potrebbe essere una buona alternativa per metterci un po' meno la mattina!

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  2. Grazie, stavo giusto cercando una ricettina per il porridge (mangiato in Inghilterra in un b&b). Ora che è cominciato il freddo il mio latte di riso (freddo da frigo) con i cereali non mi va più quindi cercavo una colazione sana e calda ;-)

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  3. Grazie e auguri. Vorrei sapere la Vs opinione a proposito delle possibilità di sopravvivenza della quota proteica dopo 5 minuti di cottura. Di nuovo auguri a tutti.

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  4. sei una grande !
    grazie mille ;)

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    1. Grazie a te per essere passata! :)

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  5. Io il porridge lo preparo al microonde. Tempo totale di cottura: un minuto e mezzo. Non uso zucchero e uso solo una tazzina di latte allungata con l'acqua. Poi metto frutta fresca, mirtilli essicati e un po' di frutta secca. Uso due cucchiai di crusca d'avena e un cucchiaino di lecitina di soia, che è un ottimo addensante.

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    1. Proverò la tua ricetta... la "temperatura" del microonde? Al massimo?

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  6. Adoro questa ricetta di poridge al cioccolato! :)

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  7. Grazie! Finalmente un Porridge spiegato con i contro.... Stima e rispetto!!!

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